Allt om LCHF
Hur mycket man ska äta varierar från person till person. Här är några tumregler man kan följa när man är nybörjare på LCHF. Man ska över huvud taget inte fundera på hur många kalorier man äter om dagen vilket är en mycket stor skillnad från traditionella kaloriräknar-dieter.
Av den energi (kalorier) man får i sig per dag bör fördelningen av fett, protein och kolhydrater vara ungefär (brukar kallas för energiprocent):
- 75% Fett
- 20% Protein
- 5% Kolhydrater
Fett: Huvuddelen av energin i maten ska komma från fett. Fettet ska helst vara naturligt animaliskt fett, alternativt kan kokosfett, rapsolja eller olivolja användas. Det är väsentligt att få i sig tillräckligt med fett, vanligt är att man äter för lite fett och för mycket protein. Blir du inte mätt, ät mer fett. Var inte rädd för att äta fett, det är fettet som håller dig mätt och nöjd. Det är också nyckeln till att slippa sug. Är du sugen på något? Ät något med mycket fett, till exempel en bit brieost eller ostskivor med smör på.
Protein: omkring 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. En del brukar ange 0,5 – 1,5 gram per kilo kroppsvikt – den lägre siffran om man är mycket överviktig och den högre om man tränar mycket. Man kan också välja att räkna på ett gram protein per kilo normalvikt. Kom ihåg att 100 gram kött inte är samma sak som 100 gram protein (100 gram kött innehåller omkring 20 gram protein).
Kolhydrater: Många som äter LCHF i syfte att gå ned i vikt brukar hålla sig under 20 gram kolhydrater per dag. Det är dock individuellt hur mycket kolhydrater man tål så man måste pröva sig fram. Man måste också bestämma sig för hur strikt man vill vara, dvs hur mycket kolhydrater man ska tillåta sig. Hur mycket kolhydrater man kan kan äta och ändå kalla kosten för LCHF finns beskrivet i definitionen av LCHF.
För de flesta är det överkurs att hålla på att räkna energiprocent i början. Så man kan förenklat säga att man ska äta:
- 1 gram protein per kilo kroppsvikt du vill väga
- Minst dubbelt så mycket fett
- Så mycket kolhydrater du vill beroende på hur strikt du vill vara
Till exempel: du vill väga 65 kilo och då äter du 65 gram protein, minst 130 gram fett och 20 gram kolhydrater (normal LCHF)
För att veta hur mycket maten innehåller av de olika delarna kan man använda sig av något av de kostverktyg och informationsdatabaser som finns eller skaffa en app till telefonen som hjälper till att hålla reda på näringsintaget under dagen.
