Allt om LCHF
Om du har bestämt dig för att börja med LCHF så är det några saker du kan göra för att lyckas med ditt beslut.
Först och främst bör du läsa på, läs allt du orkar med så att du vet vad du har att vänta dig. Börja med att läsa på om grunderna i LCHF så att du vet hur LCHF fungerar.
Här är sedan några tips för att enklare komma igång med ditt nya liv med LCHF.
1. Bestäm dig för varför du vill äta LCHF
Varför vill du börja med LCHF? Är det för att gå ner i vikt eller för att må bättre? Har du diabetes typ 2 och vill få ned ditt blodsocker? LCHF ser olika ut beroende på din målsättning med kosten. Vill du gå ner i vikt eller om du är diabetiker måste du vara striktare än om du är normalviktig och vill äta LCHF för att till exempel bli av med värk.
2. Hur strikt vill du vara?
Man brukar tala om olika typer av LCHF: strikt, normal och liberal LCHF. Det styr hur mycket kolhydrater du kan äta per dag. Definitionen av LCHF beskriver vad som är vad.
Det är inte alltid bättre att vara strikt och äta minimalt med kolhydrater. För de flesta fungerar det bra att börja med det som kallas normal LCHF vilket innebär 20-25 gram kolhydrater per dag. Det är viktigt att du hittar ett hållbart sätt att äta, om du äter allt för strikt så kanske du ledsnar snabbt.
Har du ätit normal LCHF ett par månader och inte fått resultat så kan du minska på kolhydraterna och äta strikt LCHF.
3. Rensa kylskåp och skafferi från kolhydratfällor
Det kan vara smart att rensa ut alla kolhydratfällor innan du börjar äta LCHF. Ta bort allt som du inte ska äta och ge bort till någon som fortfarande äter kolhydrater.
4. Ladda upp med riktig mat
Se till att du har kylen, frysen och skafferiet laddad med mat som som är LCHF-vänlig.
5. Dokumentera dina framsteg
Om du vill gå ner i vikt så är det bra att dokumentera dina framsteg genom att mäta och väga dig innan du börjar. Måttbandet är viktigt, nästan viktigare än vågen eftersom det ofta kan vara så att vikten står still men måtten minskar. Skriv upp dina startmått, t.ex. midja, höfter, lår och överarm.
Ta gärna fotografier på dig själv – du behöver inte visa dem för någon. Men då du håller på att gå ner i vikt är de oslagbara som motivation då du kan se skillnaden på före och efter.
6. Planera vad du ska äta den första tiden
En av de vanligaste orsakerna till att man misslyckas är att man inte har bra mat att äta hemma, att man ätit för lite eller fel och blir hungrig. Då är det lätt att man faller tillbaks i gamla vanor och äter macka, ringer pizzerian eller äter godis/chips/glass istället för LCHF-vänlig mat.
LCHF går ut på att du ska äta dig mätt på bra mat. Man ska inte vara hungrig utan nöjd. Inte proppmätt utan lagom mätt.
I början kan det vara svårt att känna igen hunger och mättnadssignalerna och också svårt att känna skillnad på hunger och sug. Det ger sig efter ett tag. Är du hungrig – ät. Är du sugen – ät, fast ät mat inte något sött. Så se till att du har LCHF-vänlig mat hemma så att du alltid kan äta något när hungern/suget slår till.
7. Köp en kokbok om du behöver hjälp med veckomenyer
Egentligen är det väldigt enkelt att äta LCHF, och att LCHF-anpassa ett vanligt recept är inte heller särskilt svårt för den som är van. Men om man är nybörjare så kan det kännas övermäktigt och då är ett smart tips att köpa någon av de kokböcker som innehåller veckomenyer och följa dessa under den första tiden. Då får man snart koll på både mängder och vad som är bra att äta i en LCHF-kost.
Några av de kokböcker som är bra för nybörjaren och som alla innehåller veckomenyer är:
8. Se upp med LCHF-godis, bakverk och efterrätter
Bara för att LCHF-tårtan inehåller färre kolhydrater än en vanlig tårta så innebär det inte att du kan äta fritt av godis, kakor och bakverk som är LCHF-märkta. Om du vill gå ner i vikt så är det en bra tumregel att spara kakor, godis och efterrätter till helgen eller särskilda tillfällen. Äter du liberal LCHF så kan du tillåta dig mer av detta.
9. Ät inte för lite
Ett vanligt misstag är att man äter på tok för lite mat. LCHF går inte ut på att svälta sig utan man ska äta sig mätt. Man kan gå ner mycket i vikt även om man äter många kalorier eftersom LCHF bygger på det man brukar kalla för hormonell viktminskning. Det kan kännas konstigt för många, speciellt om man är van att kaloribanta.
10. Var uthållig och ha realistiska förväntningar
Det är allt för vanligt att se frågor som ”Jag har ätit LCHF i två veckor nu och bara gått ner ett kilo”, vad gör jag för fel?”. Ha inte så bråttom. Det kan ta tid innan du börjar se resultat på vågen, speciellt om du har bantat mycket tidigare. Kroppen är otrygg och det kan ta flera månader innan det börjar hända saker. LCHF är inte en quick fix.
Tre månader är en bra tumregel, om du då inte ser resultat kan du börja göra förändringar. Läs också på om vad som händer i början när kroppen ställer om sig så att du är förberedd på vad som kan hända.
Ha också realistiska förväntningar. De flesta rasar inte i vikt med flera kilo i veckan utan det är individuellt hur mycket och hur snabbt vikten minskar. Det kan också vara så att man går ner väldigt lite i ett par veckor för att därefter ta ett större steg. Tänk på att en viktminskning på i genomsnitt 0,2 kilo i veckan blir drygt 10 kilo på ett år.
