Allt om LCHF
Många undrar om det går att äta LCHF och samtidigt vara vegetarian. En av de vanligaste myterna om LCHF är att man måste äta kött – så är det inte. LCHF förutsätter inte alls att du äter kött eller fisk, utan det går alldeles utmärkt att äta vegetarisk LCHF men det finns en del att tänka på.
Grönsaker är en naturlig del i en LCHF-kost, och grunden i LCHF är att välja grönsaker med låg kolhydrathalt.
Viktigt att få i sig tillräckligt med protein
Om man äter en vegetarisk kost är det också viktigt att fundera över hur man får i sig tillräckligt med protein. Kött, fisk och fågel och andra animaliska proteinkällor är vad man brukar kalla för fullvärdiga proteinkällor, det vill säga att de innehåller alla de essentiella aminosyrorna som kroppen behöver för att bygga protein i kroppen. Allt protein byggs upp av aminosyror och av de 20 aminosyror som finns är det 9 som är essentiella , det vill säga att man måste få i sig dessa via maten. De övriga aminosyrorna kan kroppen vid behov bygga själv.
Växter innehåller också protein, fast det kan med en vegetarisk kost vara svårt att få i sig alla de nödvändiga aminosyrorna. Grönsaker och baljväxter innehåller protein men det är svårt att hitta en växtbaserad proteinkälla som är fullvärdig utan som vegetarian måste man normalt kombinera olika typer av växtbaserat protein för att få i sig alla de essentiella aminosyrorna. Ofta brukar man rekommendera vegetarianer att äta spannmål och baljväxter som t.ex. bönor och linser som komplement till grönsaker för att man ska få i sig alla de nödvändiga aminosyrorna. Även nötter och fröer innehåller protein.
Hur går det då ihop med att äta LCHF?
En av grunderna i LCHF är att hålla nere kolhydratinnehållet och normalt ingår varken spannmål eller bönor, linser eller andra baljväxter i en LCHF-kost. Om man vill äta en vegetarisk LCHF så har man några olika val:
- Att äta vegetarisk kost som innefattar baljväxter, nötter och frön. Då får man helt enkelt välja en mer liberal LCHF då kolhydratshalten blir högre.
- Att äta vegetarisk kost kompletterad med mejeriprodukter (laktovegetarisk) och eventuellt med ägg (lakto-ovo-vegetarisk). Då både mejerivaror och ägg är fullvärdiga proteinkällor behöver man i det här fallet inte komplettera med bönor, linser eller andra baljväxter om man äter tillräckligt med mejeriprodukter och ägg.
Man måste också tänka på att få i sig tillräckligt med fett – bra fettkällor är kokosolja/kokosfett, avocado och rapsolja. Tänk också på att man som vegetarian måste äta tillskott av vitamin B12 om man inte äter ägg.
Ät gärna:
- Ägg
- Fullfeta mejeriprodukter
- Svamp
- Quorn
- Tofu
- Grönsaker – främst de som växer ovan jord
- Nötter
På Raringens vegetariska LCHF-blogg finns recept på vegetarisk LCHF. Raringen, som egentligen heter Pauline Demetriades, har också gett ut en kokbok – LCHF för vegetarianer – tillsammans med Katarina Wikholm.
